cons

Як побороти хронічну втому після пологів

Створено: П'ятниця, 23 травня 2014, 20:33

Як побороти хронічну втому після пологів Не всім жінкам вдається відразу після народження малюка бадьоро «повернутися в норму». Швидке стомлення, постійна хандра, сонливість - та занепад сил в післяпологовий період скаржаться до 85% мам.

Ми розповімо, що потрібно зробити, щоб привести тіло в тонус і повернути гарний настрій!

Психологія

6-8 тижнів - період, достатній для відновлення основних функцій організму після пологів. Психологічні причини пригніченого стану молодої мами тісно пов'язані з фізіологічними: постійний недосип і швидка стомлюваність часто стають причинами невпевненості в собі. Питання «Невже я погана мати?» не повинне стояти перед вами!

Тісний фізичний контакт, часте прикладання крихітки до грудей, своєчасна допомога близьких полегшать процес адаптації до нового статусу і способу життя. Проте якщо і через півроку після пологів ви відчуваєте почуття смутку і туги, відзначаєте зниження апетиту і безсоння, відсутність сексуального бажання, а іноді відчуваєте роздратування по відношенню до малюка, пора говорити про післяпологову депресію. Справитися з нею допоможе кваліфікований психолог.

Відпочинок

Не варто використовувати вільні хвилинки, щоб подивитися серіал або посидіти в Інтернеті - такий перепочинок не зарядить вас енергією. Повноцінний сон - те, у чому в першу чергу потребує організм мами. Розслабитися і швидко заснути допоможе ароматерапія. Виберіть ароматичну свічку, змініть гель для душу або поставте на тумбочку відкритий пухирець з ефірним маслом. Віддавайте перевагу бергамоту, лаванді, іланг-ілангу, цитрусовим - апельсину, лимону, грейпфруту. Вони піднімають настрій і розсіюють тривоги, а також допомагають боротися з безсонням. Щоб уникнути проблем зі сном, виключіть зі свого меню кофеїн в будь-якому вигляді (кава, чорний чай, шоколад, кола) і пам'ятайте, що добре «присипляє» чашка теплого молока з імбиром і корицею.

Після народження дитини жінці дуже непросто адаптуватися до мінливої ситуації, незважаючи на її очікування і навіть підготовку. Багато жінок, повернувшись з пологового будинку, перебувають в розгубленості: накопичена за час вагітності та пологів втома і брак часу на добу не дають можливості займатися собою і домом, приділяти необхідну увагу чоловікові. Чергові нововведення в гормональному фоні можуть спровокувати нестабільність емоцій, перебільшене почуття безпорадності, самотності і навіть тугу.

Вам здається, що сили немає звідки взяти? Подумайте, як ви розподіляєте вільний час. Часто ми витрачаємо його на зомбуючий телевізор, на скарги подрузі, на закиди і критику чоловіка. Все це сприяє втраті дорогоцінного часу і дає привід для негативних емоцій. Що ви робили у вільний час до народження дитини? Напевно знаходили для себе дуже приємні заняття. Займіться ними, поки малюк спить. З переходом на новий етап відносин дуже до речі буде поміняти деякі сімейні правила і традиції, щоб вони дарували вам радість.

Харчування

Сувора дієта з пісних супів і каш на воді не додасть вам сил і не підніме настрій. Харчуйтеся часто і різноманітно! Не забувайте про вітаміни: жінці під час лактації можна приймати спеціальні комплекси, розраховані на годуючих мам (вони обов'язково повинні містити вітаміни D, С, В6, А, РР, F).

Проаналізуйте своє меню! На вашому столі повинні бути присутніми:

  • М'ясо (Бажано курка, індичка або кролик). Його потрібно їсти хоча б раз на день, щоб поповнювати запаси заліза.
  • Риба - чемпіон за змістом фосфору і вітаміну D.
  • Крупи, багаті клітковиною і мінеральними речовинами.
  • Овочі - джерело вітамінів і органічних кислот, необхідних вашому організму.

Не забувайте про вуглеводи - основне джерелі енергії. Їх нестача веде до пониження рівня глюкози в крові, наслідком чого якраз і є втома, сонливість, поганий настрій. Кращі вуглеводи - це хліб грубого помелу, неочищені крупи (бурий рис, необсмаженого гречка, вівсянка, перловка), овочі і фрукти. А для того щоб позбутися зайвої нервозності, вибирайте продукти з високим вмістом корисної амінокислоти - триптофану (міститься в індичці, бананах, молоці). Вона переробляється мозком в серотонін - гормон, що сприяє розслабленню.

Слідкуйте за тим, щоб на вашому столі регулярно з'являлися зелені овочі і трави: в них міститься магній, джерело енергетичних резервів. Цей мікроелемент сприяє утворенню в клітинах речовини АТФ - справжнього акумулятора енергії!

Як побороти хронічну втому після пологів

Фітнес

Іноді буває так, що фізіологічно жінка після пологів відновлюється, але настрою, що  раніше немає, зате відзначаються стомлюваність і небажання рухатися.

Допомогти може фітнес. Займатися потрібно! Коли молода мама приходить на заняття в зал, вона міняє обстановку. Вже одне це справляє позитивний вплив. Фізичні вправи активізують роботу м'язів і покращують кровопостачання. Наступного дня після тренування ви будете відчувати, що сил додалося.

Лікарі рекомендують приступати до перших тренувань через 3-4 тижні після природних пологів і через 1,5-3 місяці - після кесаревого розтину. Але йти на заняття потрібно обов'язково після консультації з фахівцем!

  • Пульсометр. Починати кардіотренування найкраще з ходьби. Купуйте пульсометр і ходіть з коляскою або поодинці з частотою пульсу, що не перевищує 140-150 ударів на хвилину (приблизна зона жироспалювання).
  • Складаний стільчик. Носіть його із собою на прогулянки і займайтеся, поки малюк спокійно спить у колясці: робіть присідання і віджимання з опорою.
  • Килимок. Легкий і компактний, він підійде для теплої пори року: лежачи на спині, виконуйте підтягування колін, скручування, підтягування.

Привести організм в тонус і побороти втому вам допоможуть:

  • Кардіотренування. Найкраще почати з загального зміцнення організму: швидкої ходьби на біговій доріжці, велосипед.
  • Пілатес зміцнить м'язовий корсет і тазове дно. Під час вагітності послаблюється м'язово-зв'язковий апарат, одним із негативних змін організму після пологів буде послаблення корсета. Ось чому багато мам, коли беруть свого малюка на руки, відчувають біль у спині.
  • Аквааеробіка хороша тим, що ви не будете відчувати великий тяжкості: вода тримає тіло, навантаження на хребет не відчувається.

Як повернути "допологовий" животик?

Мрієте про «допологовий» животик? Ваша першочергова задача - зміцнити внутрішні м'язи живота, що відповідають за його площину. Зосередьтеся на опрацюванні поперечного м'язу (він підтягує черевну порожнину). Робіть втягування живота кілька разів на день: втягніть живіт, розслабте, ще раз втягніть, знову розслабте. Втягувати живіт потрібно на 30-40 (до відчуття «тугого ременя» на талії).

Коли жінка знаходиться в одній позі (наприклад, при годуванні), м'язи затискаються і стають менш еластичними. Вирішити цю проблему допоможе розтяжка. Після розтягування за рахунок поліпшення еластичності і кровотоку знімається напруга як з м'язів, так і зі зв'язок. Результат - ви відчуваєте себе бадьоріше.

Починайте з найлегших вправ, ускладнюючи їх у міру необхідності. Коли ви станете тренуватися регулярно, покращиться стан серцево-судинної і м'язової систем, зв'язкового апарату. Повірте, ви дійсно будете менше втомлюватися протягом дня! Сьогодні є багато сайтів, що викладають відеоролики різних вправ. Але я б рекомендувала піти в хороший фітнес-центр, де кваліфікований тренер допоможе вам швидко і без шкоди для організму повернутися до колишньої форми.