cons

Основи фітнесу для ідеальної мами

Створено: Четвер, 12 листопада 2015, 20:21

Основи фітнесу для ідеальної мами

З моменту появи на світ малюка минуло кілька місяців. Ви зміцніли і, відвідавши лікаря, з'ясували, що ваш організм після пологів нормально відновлюється. Саме час повернутися до фізичної активності, щоб скинути зайву вагу, зміцнити м'язи і знайти фігуру, яка була у вас до вагітності. Вибирайте відповідний комплекс вправ і починайте тренуватися разом з нашими героїнями. А щоб тренування приносили вам тільки користь дотримуйтесь нескладні правила.

Не поспішайте. До занять фітнесом можна повертатися через три місяці після природних пологів або трохи пізніше - через 5-6 місяців - після кесаревого розтину. Скажемо відразу: строки ці досить умовні і фактично багато в чому залежать від того, наскільки добре ви були фізично підготовлені до вагітності, тренувалися чи в період очікування малюка, як пройшли самі пологи. У будь-якому випадку з поверненням «у великий спорт» краще не поспішати. У перші 6 тижнів після пологів організм переживає серйозну гормональну і фізичну перебудову, ви занадто втомлюєтеся, а м'язи живота, якими новоявлена мама мріє зайнятися в першу чергу, поки до навантажень не готові. Під час вагітності м'язи преса розтягуються і під тиском матки нерідко розходяться від середньої лінії. Виникає діастаз. Саме він може бути причиною залишилося після пологів животика. І перш ніж ви від нього позбавитеся, виконувати звичайні вправи для преса не можна.

Проконсультуйтеся з лікарем, причому краще зробіть це двічі. Особливо в тому випадку, якщо у вас було кесарів розтин. Перший раз, щоб отримати «добро» на повернення до занять фізкультурою, другий - приблизно через місяць після тренувань. Під час виконання вправ можуть виникнути неприємні відчуття в області шва (у тому числі на місці розривів, що сталися при природних пологах), болі в попереку, слабкість ... Поки ви не упевнитися, що заняття фізкультурою ніякої шкоди вам не заподіюють, ви не зможете повноцінно виконувати вправи і отримувати від цього задоволення.

Заняття фітнесом це звичайно добре для тіла, але для того щоб швидко перемогти послеродовоую депресію, ми вам рекомендуємо спеціальне навчання - англійська для початківців інтерактивний курс. Таким чином ви заповните себе новими і корисними в майбутньому знаннями.

Підберіть підходящу екіпіровку

1. ВИБЕРІТЬ Одяг для фітнесу, В ЯКІЙ ВАМ БУДЕ КОМФОРТНО. Якщо ви поки не задоволені своєю фігурою, «сховайте» її в просторі штани і футболку. Хочете трохи «тягнути», надіньте щось щільне і еластичне. Переконайтеся, що вам буде зручно під час тренування: підніміть руки, зробіть плие. Ніде не тягне, не тисне? Відмінно!

2. Ретельно вибирайте СПОРТИВНИЙ ТОП. Йому належить велика робота, адже груди у годуючих мам стає об'ємніше і важче. Ідеальна модель - з щільної тканини, з товстими лямками та елементами, які утримують кожну молочну залозу у своїй чашечці. Беріть топ точно за розміром: груди не повинна бовтатися або бути здавленої.

Виберіть відповідні вид фітнесу

Якщо ви відвідуєте фітнес-клуб, вам підходять:

ЗАНЯТТЯ НА Кардіотренажер, біговій доріжці (для початку краще ходити, а не бігати, особливо якщо під час вагітності ви набрали зайву вагу), еліпсі, степе. Починайте повернення «в великий фітнес» з кардионагрузки.

ВПРАВИ на силових тренажерах. З мінімальним опором і оптимально - на тих, з якими ви вже знайомі. Заняття на тренажерах переважніше, ніж робота з вільними вагами: за рахунок фіксації тіла в певному положенні вони забезпечують більшу безпеку і ефект, ніж тренінг з гантелями.

ПЛАВАННЯ. У спокійному темпі. Оптимально, якщо ви володієте правильною технікою і робите видих під воду, занурюючи голову. В іншому випадку м'язи перенапружуються.

ГРУПОВІ ЗАНЯТТЯ: аквааеробіка (1, 2 ступені), йога, пілатес, степ-аеробіка (починайте з 1-го ступеня), танцювальні уроки, які не потребують стрибків.

ВАРТО УТРИМАТИСЯ від будь-яких групових силових тренувань.

Як виявити діастаз? Ляжте на спину, одну руку покладіть за голову, пальці іншої - трохи нижче пупка. Піднімаючи верхню частину корпусу, напружте прес. Відчуваєте, що між м'язами живота є «зазор» в пару сантиметрів? Це діастаз.

Які вправи допоможуть? У положенні лежачи втягуйте живіт, по черзі підтягуйте коліна до грудей.

Якщо ви займаєтеся будинку, вам підходять:

ХОДЬБА. Переважно бігу (див. вище). І відмінно вписується в розпорядок дня молодої мами: прогулянка з навантаженою коляскою спалює більше калорій, ніж спортивна ходьба. Енергійно рухайтеся і витратите більше 200 ккал на годину.

БАЗОВІ ВПРАВИ (Випади, скручування) на всі групи м'язів. Для початку (перші два-три тижні) виконуйте їх зі своєю вагою або найлегшими гантелями (0,5-1 кг) і лише потім потроху додавайте навантаження.

З обережністю практикуйте пілатес, якщо ви раніше ніколи не займалися ним під керівництвом інструктора. При уявній простоті ці вправи складні технічно. Рухайтеся в своєму темпі.

Не важливо, ходите ви у фітнес-клуб або виконуєте вправи вдома, ви повинні дозволити собі в будь-який момент зупинитися, якщо відчуєте: біль в області живота, запаморочення, нудоту. Не соромтеся зовсім пропустити вправа, яка вам не подобається. Дуже втомилися? Завершіть тренування, потягнувшись і походивши на місці.

Почекати з індивідуальними тренуваннями.

Звичайно, вони забезпечать вам максимум уваги інструктора. Однак бачачи, що ви в непоганій формі і з навантаженнями справляєтеся, тренер спробує додати вам повторів, підходів, опору, коли ви до цього будете ще не готові. А час спортивних подвигів для вас поки не настав.