cons

Зміцнюємо м'язи, гуляючи з коляскою

Створено: Субота, 07 червня 2014, 12:43

Зміцнюємо м'язи, гуляючи з коляскою Молоді матусі постійно скаржаться на те, що часу на себе коханих у них попросту не залишається. Адже після пологів так хочеться скоріше позбутися від животика, підтягнути м'язи і скинути пару-трійку зайвих кілограмів.

Використовуйте для цього прогулянки з коляскою. Заняття на свіжому повітрі допоможуть вам добитися результатів у найкоротші терміни.

Ходьба відноситься до аеробних навантажень, без яких, на жаль, схуднути практично неможливо. Саме завдяки їм вдається посилити діяльність сердечено-судинної і дихальної систем, а також підвищити швидкість обмінних процесів. З усіх видів подібних тренувань ходьба найбезпечніша і, звичайно ж, сама доступна. На відміну від пробіжки, вона не перевантажує серце, легені, хребет і суглоби.

Важко придумати що-небудь краще для жінок після пологів, коли необхідно, перш за все, відновити організм і повернути собі колишню спортивну форму. До речі практичні коляски Ви можете оглянути тут.

З чого почати

З прогулянок помірною тривалості - до 30-40 хвилин безперервної ходьби в середньому темпі. Прислухайтеся до своїх відчуттів, вам повинно бути трохи важко. Після такої ходьби треба розтягнути м'язи ніг і корпусу.

Наприклад, тримаючись однією рукою за коляску (попередньо поставте її на гальмо), зігніть ліву ногу в колінному суглобі, візьміться правою рукою за носок правої ноги і потягніть стопу до сідниць, не забувайте при цьому напружити сідниці і м'язи живота. Повторіть для іншої ноги.

Звичайно ж, для початку занять потрібно провести загальну діагностику. Перевірити весь організм, адже вагітність і зір, скелет, гормональна перебудова - все це великий стрес і з бухти-барахти починати заняття можна.

Підвищуємо ефективність, тренувань

Для того щоб прискорити спалювання калорій, міняйте інтенсивність ходьби під час занять. Так, якщо ви тренуєтеся протягом 30 хвилин, почніть з повільного темпу, через 3 хвилини перейдіть на середній, ще через 3 - на швидкий. Далі цикл повторіть. Якщо у вас є година часу на прогулянку, інтервал між ходьбою різної інтенсивності повинен бути близько 5 хвилин.

ВАЖЛИВО! Ходіть по горбистій місцевості. Це допоможе зміцнити м'язи сідниць і стегон. До того ж, такі тренування спалюють на 50% ккал більше, ніж звичайні прогулянки з коляскою по рівній дорозі.

Різноманітимо заняття

Для цього поекспериментуйте з довжиною кроку. Спробуйте ходьбу з захлес-том гомілки назад або високо піднімаючи стегна. Паралельно можете включати в свої тренування прості силові вправи: присідання і випади з опорою, віджимання з колін, віджимання від лавки, тяги амортизатора, згинання корпусу в положенні лежачи на спині, вправа Кегеля.

Контролюємо результат

Щоб ваші прогулянки привели до бажаних результатів, ви повинні врахувати, що за 30 хвилин ви повинні зробити не менше 4000 кроків. Порахувати їх кількість вам допоможе крокомір. Прагнете поліпшити свої результати. Після тренувань записуйте кількість зроблених кроків - прагніть до того, щоб щотижня їх кількість збільшувалася на 10%.

Зміцнюємо м'язи

Всім хороша ходьба, от тільки її класичні варіанти навантажують в основному литкові м'язи. Тому, щоб більш рівномірно розподілити навантаження, ми рекомендуємо вам:

  • Використовуйте обважнення. Для цього необхідний рюкзак вагою близько трьох-чотирьох кілограм. Завдяки подібному тренажеру під час ходьби ви зможете зміцнити м'язи спини і підтягнути м'язи живота.
  • Познайомтеся зі скандинавською ходьбою або ходьбою з палицями. На такі заняття коляску ви не візьмете, але подібна тренування на 20% більше енергоємна, ніж звичайна, і захоплює практично всі групи м'язів.

Для того щоб досягти успіху в заняттях скандинавської ходьбою, врахуйте наступне:

  1. Виберіть палки потрібної довжини. Як вважають фахівці, для цього потрібно своє зростання помножити на 0,7.
  2. Почніть з розминки. Спочатку розігрійте всі суглоби круговими рухами. Використовуючи палиці в якості опори, розтягніть м'язи ніг, наприклад, з вихідного положення стоячи. Живіт втягнутий, ноги на ширині тазових кісток, зробіть довгий крок назад однією ногою, розтягніть м'язи до відчуття легкого натягу. Повторіть вправу для іншої ноги.
  3. Рухайтеся правильно. При ходьбі спина пряма, плечі розслаблені і вільні. Палки розташовані близько до тіла. Стопу ставте так, щоб вона перекочувалася з п'яти на носок. Не забувайте при ходьбі частину ваги переносити на руки. Якщо вам набридне просто ходити, включіть в своє тренування швидкі потрійні кроки, широкий крок, паралельний рух палиць і ніг. Дихайте вільно.

ВАЖЛИВО! Скандинавам ходьбою потрібно займатися 3 рази на тиждень. Ходьба повинна тривати біль ше 20 хвилин. Поступово додавайте по 5 хвилин до часу тренування, доведіть її до 40 хвилин в день.

Використовуємо тренажери

Якщо погода на вулиці не балує, перенесіть заняття ходьбою в спортивний зал. Універсальним тренажером для ваших тренувань стане бігова доріжка. Почніть з ходьби в помірному темпі і поступово нарощуйте швидкість. Навантаження можна збільшити, використовуючи нахил доріжки.

Оптимально проводити 3-5 тренувань на тиждень по 30 хвилин. Існує ряд інших тренажерів, які можна використовувати для занять ходьбою, але для кожного з них існує ряд обмежень. Так, якщо в ході вагітності проявилася хронічна венозна недостатність, то вам небажано використовувати еліптичний крос-тренажер і степпер.

При болях в поперековому відділі хребта найкраще підійде велосипед із спинкою і еліптичний крос-тренажер. Найголовніше - прислухайтеся до власних відчуттів і пам'ятайте про основне правило тренувань в післяпологовий період: збільшувати навантаження потрібно поступово.

Післяпологове відновлення триває приблизно 40 тижнів і залежить від віку жінки, її фізичного стану до і під час вагітності і від тривалості періоду лактації. Фізичні вправи поновлюються через 4-6 тижнів при пологах та через 6-8 тижнів після кесаревого розтину.

У будь-якому випадку, перш ніж почати активну фізичну роботу, треба проконсультуватися з лікарем. Основними завданнями, які вирішує жінка в цей період, є: поліпшення тонусу матки, розтягнутих м'язів живота і тазового дна і нормалізація функціонального стану.