cons

Як же виспатися?

Створено: Четвер, 05 червня 2014, 18:49

Як же виспатися? У всіх підручниках з педіатрії сказано, що новонароджені сплять по 14-18 годин на добу. Так чому 99% молодих мам скаржиться на постійне недосипання і хронічну втому? Парадокс? Аж ніяк.

Вся справа в тому, що ритми життя немовляти і дорослої людини не збігаються. Ми точно знаємо, що вночі потрібно спати, вранці збиратися на роботу, а в 11 вечора бажано вирушати на бокову. Новонароджений цього не тільки не знає, він просто не може існувати в такому режимі.

Коли ми поспішаємо у своїх справах, йому потрібно спати. Причому, багато - вчені підрахували, що за перші два роки життя дитина проводить у сні близько 10 000 годин, тобто майже 14 місяців. Здавалося б - прекрасно! Нехай собі спить, і мама тим часом відпочине ... Але не тут-то було: спить-то він спить, але зовсім не так, як ми, дорослі! Для немовляти поки не існує різниці між днем і вночі, він не в змозі проспати 8:00 поспіль (максимально - 3,5 години) ... Але найголовніше - фази його сну принципово відрізняються від фаз сну дорослої людини.

Зрушення по фазі

Як відомо, сон - це неоднорідний процес, всередині нього існує кілька циклів (швидкі і повільні фази сну змінюють один одного), під час яких ми бачимо сни, а наш організм повноцінно відновлюється. Повільний сон у дорослої людини займає приблизно 75% загальної протяжності нічного відпочинку. У цей час знижується активність всіх систем, дихання і серцебиття сповільнюються, м'язи розслабляються. Саме у фазі повільного сну відбувається реабілітація та оздоровлення організму - відновлюються клітини і структура тканин. Щоб відновитися фізично, людині досить близько 3-4 годин повільного сну.

Якщо говорити про нічний повноцінний 8-годинний сон, то приблизно через годину-півтори після засипання і повільного сну наступає фаза швидкого (швидкохвильового або парадоксального) сну: посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної систем, людина бачить сни. Під час парадоксального сну відбувається обробка інформації, отриманої мозком за день, здійснюється «обмін даними» між свідомістю та підсвідомістю. Ця фаза сну необхідна для того, щоб сама людина «пережила» всі денні події і «підстроїлася» під них. Якщо в цей момент розбудити сплячого, прокинеться він досить швидко і навіть зможе розповісти, що йому в цей момент снилося. Але тільки робити цього без особливої потреби не варто: вчені з'ясували, що переривання швидкого сну загрожує наслідками, пов'язаними з порушеннями психічної діяльності. У дорослої людини тривалість одного циклу сну становить приблизно 90-100 хвилин, у новонародженого - 50-60 хвилин.

ФАКТ! Діти у віці трьох тижнів сплять в середньому 16 годин на добу, а період самого тривалого безперервного сну у них - приблизно 3,5 години. Найдовше безперервне неспання - 2 години. У півроку діти сплять близько половини доби, а період найтривалішого сну - 5 годин вночі. На цьому етапі дитина спить ще двічі вдень. Однорічні діти сплять 13,5 години на добу, з них 11 годин вночі і два коротких сни - вдень.

Парадоксів друг

Якщо тривалість парадоксального сну зі сновидіннями у дорослих невелика (приблизно 20-25% від усього часу), то немовлята в перші тижні життя бачать сни набагато частіше: швидкий сон у них становить близько 50%. Причому у недоношених дітей цей відсоток ще вищий. Вчені пояснюють це тим, що сновидіння, які відбуваються у фазі швидкого сну, допомагають обробляти отриману за день інформацію і як наслідок сприяють дозріванню мозку. Під час сну зі сновидіннями свідомість прискорено працює; обробляє отриману інформацію, а недосконалий ще мозок немовляти потребує тривалого часу для її «перетравлення». Оскільки людина - це теж ссавець, можна провести аналогію з тваринним світом. Чим менш розвиненим народжується тварина, тим більше часу воно проводить у сні зі сновидіннями. Наприклад, кошенята бачать сни 80-90% всього часу, який сплять. У міру дозрівання мозку час сну зі сновидіннями значно зменшується - до 20-30%.

Саме фаза парадоксального сну сприяє швидкому пробудженню. Доросла людина за ніч прокидається 5-7 разів, але може і не пам'ятати цього: вона просто перевертається на інший бік і продовжує мирно сопіти. Нервова система немовляти влаштована так, що воно поспішає оповістити про своє пробудженні оточуючих. І люблячій мамі не залишається нічого іншого, як вставати і мріяти про настання того щасливого моменту, коли дитина буде спокійно спати всю ніч. Чекати доведеться всього нічого - пару років. Саме до двох років дитина пристосовується до звичного нам ритму сну. До цього часу обсяг мозку дитини становить 90% від розміру мозку дорослої людини-відповідно, і всі інші процеси приходять «в норму», тобто починають існувати в режимі, звичному дорослому.

Як же виспатися?

Звичайно, складно щось зробити проти законів природи. Дитина буде існувати у своєму власному режимі, і мамі нічого не залишиться робити, як прийняти це як дань. Але ж відчувати постійне недосипання теж неправильно. Недолік сну негативно позначається як на фізичному, так і на емоційному стані. Втома і дратівливість накопичуються, тут і до депресивних складається недалеко. Чи можна виправити стан справ? Зрозуміло, змусити спати малюка всю ніч неможливо. Але є способи, які можуть істотно полегшити життя.

Геть перфекціонізм, або спіть вдень!

У самої кращої мами на світі дитина завжди здорова і весела, а в будинку порядок і чистота? Це міф! Ідеальної мами не існує, і прагнути кожен день виконувати обов'язки на п'ятірку з плюсом - абсурд. Якщо видається вільна хвилинка-даруєте її собі, а не пилососу. Простіше кажучи, користуйтеся будь-якою можливістю прилягти і відпочити вдень. Численні дослідження доводять, що навіть 20 хвилин денного сну захищають наш організм від перевтоми, відновлюють сили і дають заряд енергії; у людей, які люблять поспати вдень, рівень гормонів стресу значно нижчий, а серцево-судинна система міцніша, ніж у тих, хто цього не робить. Причому, для відновлення організму (саме організму, а не мозку, так як, навіть напружено працюючи, наш мозок ніколи не потребує відпочинку) достатньо всього 20-35 хвилин. А ось більш тривалий сон не дасть бажаного результату. І ще: денний сон вельми ефективний. Доведено, що двадцятихвилинний сон вдень швидше відновлює сили, ніж двадцатихвилинне ранкове «досипання».

Вибирайте правильний час для сну

Для того щоб сон приносив максимальну користь, важливо відправлятися в ліжко в «правильне» час. Деякі вчені вважають, що самі відповідні для цього години - з 20 до 22. Одна година сну в цей час дорівнює приблизно 5-6 відновленим годинам, а далі по спадній: з 22 до 23 - 4 годинам, з 23 до 0.00 -3 годинам, з 0.00 до 1.00 - 2 годинам, з 1 до 2 годин -1 годині, з 2.00 до 3.00 - 30 хвилинам і в інші години - всього лише 15 хвилинам. Таким чином, якщо ви лягаєте далеко за північ, для того щоб виспатися, вам потрібно набагато більше часу, ніж тим, хто лягає спати рано.

Розділяйте день і ніч

Поки дитина знаходилася в маминому животі, для неї не існувало понять «день» і «ніч», саме тому діти до півтора місяців часто плутають час і починають гратися вночі, коли батьки падають з ніг від втоми. Щоб допомогти малюкові швидше адаптуватися, створюйте умови, при яких вона «відчує різницю»: вдень світло і досить шумно (дотримувати гробову тишу вдень, навіть якщо малюк спить, не потрібно), а вночі тихо, і всі сплять. Так малюк швидше освоїться в звичному для сім'ї режимі. І ще: психологи помітили, що «розставання» з мамою навіть перед сном викликає у немовляти протест. Виберіть якусь «перехідну» річ, яка послужить провідником «в сон»: це може бути ведмедик, соска або будь-який інший предмет, який стане «містком» у країну сновидінь.

Спіть разом

Така порада може викликати масу нарікань у прихильників педагогічних методів виховання, але от ті, хто практикує «природне батьківство», будуть тільки «за». Немовляті, створювавшому з мамою єдине ціле довгі дев'ять місяців, складно розлучатися з нею навіть на час сну. Дуже часто, прокидаючись вночі і «подаючи голос», він намагається «просканувати» простір - чи тут батьки? Коли мама завжди поруч, а дитина чує її дихання, відчуває її руку на своєму тільці, вона спить набагато спокійніше. Якщо ви не хочете брати дитину в свою постіль, можна зробити так: зняти бортик з дитячого ліжечка і впритул присунути його до ліжка батьків. Тоді не буде побоювання, що уві сні ви випадково зачепите дитину, і в той же час ви завжди зможете відразу відреагувати на сигнали, що посилаються малюком: як тільки він заворушився, погладити його, заспокоїти або погодувати.

Годуєте вночі

До речі кажучи, спільний сон дуже зручний для нічних годувань. Сьогодні ще нерідко можна почути від педіатрів старої школи, що вночі шлунок немовляти повинен «відпочивати», а перерва між останнім і першим годуванням повинна становити не менше 6 годин. Але мамине молоко перетравлюється в шлунку дитини протягом 30 хвилин, і шестигодинний перерву для нього - занадто великий час, щоб не зголодніти. У перші 6-12 місяців життя дитині необхідно їсти часто і невеликими порціями. До того ж в грудному молоці містяться речовини, які допомагають малюкові заспокоїтися і заснути.

Ще один аргумент: нічні годування - запорука успішної лактації, адже відповідальний за неї гормон пролактин в максимальній кількості виробляється саме вночі. Це означає, що, коли малюк їсть вночі, організм мами посилає в мозок сигнал про необхідну кількість молока, і назавтра його надходить рівно стільки, скільки було «замовлено». Ну а якщо молока достатньо, то й спати можна спокійно!