cons

Правила відпочинку під час вагітності

Створено: П'ятниця, 29 квітня 2016, 11:02

Правила відпочинку під час вагітності

Поки ви з животиком неквапливо прогулюється по осінніх алеях і неспішно насолоджуєтеся чашкою ароматного шоколаду. Але не за горами поява на світ малюка, а значить, темп вашого життя значно прискориться. Для цього знадобиться багато енергії. Саме час освоїти техніки швидкого розслаблення і відновлення сил, які стануть в нагоді вам і в пологах, і в період догляду за новонародженим.

Здається, що ви робите все віз »можна, щоб забезпечити організму гідний відпочинок. Ось тільки ваше тіло категорично «проти». Тяжкість в ногах, напруга в м'язах, занепад сил то й справа дають про себе знати. Пов'язано це з тим, що в період очікування дитини жінка відчуває як зайву фізичну втому - від тяжкості зростаючого ваги, так і емоційну - від хвилювання і тривоги. Все це призводить до мимовільного напрузі м'язів, що заважає організму повністю відновитися. Стан постійної напруги забирає багато енергії і може викликати біль (головний, м'язовий). Після пологів втома іноді переростає в хронічну форму, адже деякі новонароджені вимагають до себе уваги 24 години на добу. Саме тому вже під час вагітності непогано розібратися, які види відпочинку дозволять вам повністю розслабитися.

Повний релакс

Чи можете ви розповісти, що відчуваєте при повному розслабленні? Якщо зробите це без праці - значить, ви знайомі з цим станом не з чуток. Однак у більшості випадків відповідь на подібне питання приводить в замішання. А адже у розслаблення є особливі ознаки. Це стан пов'язаний з відчуттям емоційного комфорту. У міру розслаблення з'являються приємні думки, плани на майбутнє, все здається під силу. В організмі нормалізується робота нервової, травної та серцево-судинної систем. Ви можете відчути, як руки теплішають, тіло стає легким (або важким). Стан розслаблення тісно пов'язане з особливою активністю головного мозку. Відомо, що він випромінює електромагнітні хвилі різної частоти. Їх можна зафіксувати за допомогою спеціального приладу - електроенцефалографії. Виділяється чотири основних ритму: альфа, бета, дельта і тета. Під час сну переважають низькочастотні - дельта і тета. При пильнуванні виникають високочастотні бета-хвилі, а в стані дрімоти - альфа-ритми розслабленого споглядального стану. Саме наявність цих хвилі - основна ознака здорової релаксації.

ФАКТ! Релаксація - стан організму, коли м'язовий тонус всього тіла понижений до мінімуму. Щоб навчитися відпочивати, потрібно тренуватися регулярно і часто. Оволодівши технікою релаксації, ви зможете відпочити в будь-якому місці і в будь-який час.

Повноцінне розслаблення і самовідновлення відбувається при вираженості фаз альфа-ритму. Тому вагітним важливо навчитися налаштовуватися на потрібну хвилю.

Риболовля або картини Левітана?

Одна ваша найкраща подруга розслабляється тільки в пінній ванні, інша - вважає відпочинком катання на гірських лижах. Такі різні уподобання пов'язані з психотипом людини - індивідуальними особливостями його нервової системи. Ще Гіппократ виділив чотири темпераменти: сангвінік, холерик, флегматик, меланхолік.Как правило, в людині поєднується кілька типів темпераменту: домашня тихоня на роботі може бути Залізної леді. По переважним рис темпераменту можна з великою ймовірністю сказати, що вважатиме за краще чоловік. А неправильний вибір відпочинку може, навпаки, посилити стрес. Якщо ж вам турбують сни, просто поцікавтеся до чого сниться як народжується дитина і ваші страхи відійдуть геть.

ВАЖЛИВО! Емоційний стан і м'язовий тонус тісно пов'язані з роботою вегетативної нервової системи. Один з її відділів - симпатичний - відповідає за напругу і активну роботу. Інший - парасимпатичний - включається в моменти розслаблення і спокою.

Краще знеболююче

Відомий британський акушер Грентлі Дік Рід в зводь книг? «Пологи без страху» добре пояснює позитивну дію розслаблення на процес пологів. «Занепокоєння і страх надають наівреднейшее вплив на рухливість матки і на здатність шийки до розтягування. Напруга шийки при нормальних скороченнях матки створює перешкоду. Щоб його подолати, сутички повинні бути максимально сильними. А це збільшує дискомфорт породіллі ». Виходить, головний засіб від родової болю - повне розслаблення. Але для того щоб скористатися цим способом в потрібний момент, готуватися необхідно протягом всієї вагітності.

Шпаргалка для відпочиваючих

У шаленому ритмі сучасного життя повноцінний ре-Лакс просто необхідний. Він допомагає впоратися зі стресом, хронічною втомою і негативними емоціями. Але навчитися розслаблятися в такій ситуації не так вже легко. Насамперед, важливо знайти свій варіант відпочинку, який буде відповідати вашому характеру, світовідчуттям і фінансовим можливостям. Також важливо практикувати цей спосіб регулярно, відточуючи майстерність. Це не займе багато часу, але нагородить бадьорістю і здоров'ям. Суть всіх технік розслаблення - в умінні переключати увагу з зовнішнього світу на внутрішній, на власні думки і відчуття.

ЧЕРЕЗ ДИХАННЯ

Вегетативна нервова система тісно пов'язана з диханням. Акцент на вдих (тривалий вдих або пауза після вдиху) активізує симпатичний відділ нервової системи, наповнюючи людину енергією, даючи відчуття бадьорості та активності. Якщо ж мета - відпочити і розслабити м'язи, потрібно робити акцент на видих. Найпростіше - не дуже глибокий вдих (на три рахунки) і довгий видих (на п'ять рахунків). Саме так дихає сплячий чоловік. Якщо через кілька подібних дихальних рухів вам захочеться позіхати - ви на правильному шляху. Існує також особливий тип дихання - каліфорнійський: вдих носом, видих ротом до половини, зупинка і потім видих до кінця. Для повного заспокоєння нервової системи досить зробити всього 50-60 дихальних рухів з акцентом на видих. Всі перераховані вище способи можна використовувати і в пологах - для розслаблення і відновлення між переймами.

ЧЕРЕЗ НАПРУГУ

Найпростіше відчути розслаблення свого тіла на контрасті після напруги. Починайте з м'язів нижніх кінцівок, а потім плавно рухайтеся вгору. По черзі напружуйте протягом п'яти секунд і розслабляйте по півхвилини всі м'язи: ступні, ікри, сідниці і так далі. Не забудьте про м'язи обличчя! Навчившись напружувати частини тіла окремо, спробуйте напружити разом все тіло. На рахунок «десять» різко розслабтеся і зробіть глибокий спокійний видих. Запам'ятайте це відчуття розслабленості.

ЧЕРЕЗ візуалізація

У кожної людини є місце, де йому завжди добре. Або ж є уявлення, мрія про такий. Техніка візуалізації заснована на уявному перенесення в це чудове місце. Для цього необхідна максимальна концентрація: ви повинні представити запахи, звуки, можливо, тактильні відчуття.

ФАКТ! Багато хто з нас вважають, що існує так звані відпочинок для душі і відпочинок для тіла. Однак розділяти ці поняття немає ніякого сенсу, так як при повноцінному розслабленні грань між фізичним і психологічним відпочинком стирається.

Шкідливі поради

Телевізор, комп'ютерні ігри, алкоголь і сигарети, невгамовний шо-пінг. гучна музика, п'ятигодинні розмови з подругами по телефону - саме це багато хто вважає кращими способами для розслаблення. Це глибока помилка! Подібне проведення часу - уявний відпочинок шляхом відволікання. Спроба переключитися, піти від свого стану тривоги, уникнути зустрічі з собою. При цьому розслаблення м'язів не відбувається. Напруга як би заморожується. Воно обов'язково нагадає про себе іншим разом. Будь-який вид діяльності може стати заміщенням, коли людина не вміє повноцінно відпочивати.

Метод біологічного зворотного зв'язку (БОС)

Цей метод дозволяє краще зрозуміти своє тіло і навчитися розслаблятися. Принцип простий: до тіла людини підключають датчики, які перетворять відчуття в зорову або звукову форму. Наприклад, ваш поганий настрій на моніторі буде чорним, спокій - синім, позитивне - жовтим. Таким чином, людина бачить, як змінюється картинка в залежності від його емоцій. Спочатку це відбувається мимоволі. Поступово, домагаючись певної картинки за допомогою яких дій (особливого дихання, розслаблення м'язів, вдихання аромату), людина вчиться керувати своїми емоціями. До того ж, коли результат можна побачити, його набагато легше запам'ятати. Таким чином, можна малювати мандалу своїх почуттів. Це абсолютно безпечно і до того ж дуже красиво. А естетичний фактор для вагітних жінок теж дуже важливий. Сеанс БОС триває 30-40 хвилин, стандартна кількість сеансів для початку - 10. Новачкові необхідна допомога фахівця. Коли людина працює в Босе, процеси в його організмі схожий на тих, які відбуваються при гіпнозі. Тому БОС можна вважати навчанням самогіпнозу.

Якщо уявні картинки даються вам з працею - промовляйте ті стани, яких хочете досягти. Про розслабленні говорить відчуття тепла в тілі і легкість.

ВАЖЛИВО! Сеанси БОС допомагають кожній жінці знайти свій шлях до повного розслаблення. Комусь стану релаксації вдається досягти за допомогою музики, іншим у цьому допомагають візуальні образи, а деяким важливо правильне дихання.

Щоб розслабитися, потрібно перш за все цього захотіти. Сядьте зручніше і включіть приємну музику. Почніть з спостереження за своїм диханням. Якщо ви напружені, ви помітите, що спочатку воно нерівне. Не втручайтеся, не прагніть відрегулювати його. Просто спостерігайте. Суть розслаблення в тому, щоб «відпустити» свої відчуття, занурившись у себе, дивитися на них з боку: як вирівнюється дихання, розслабляються м'язи, думки стають спонтанними. Здатність зосередитися на собі - дуже важлива частина розслаблення. Саме в цьому стані ви можете бачити, де розслаблені, а де - ні. Сприятлива для релаксу вода: плавання в басейні, душ, ванна. Якщо перепробували всі способи, а розслабитися ніяк не виходить, значить, є речі, які заважають відчути себе, і, можливо, потрібна допомога фахівця. Він допоможе зрозуміти ваше унікальне стан, знайти внутрішні ресурси і підібрати спосіб релаксації, відповідний саме вам.